fbpx

免費贏 包含 20 個食譜的電子書。

將您的電子郵件放在旁邊,您將收到一本包含 20 種增肌和減脂食譜的電子書。

X
首頁 > 練習 > 背部練習 > 發現手柄(滑輪)和固定桿上的手柄類型的差異

發現手柄(滑輪)和固定桿上的手柄類型的差異

在背部(背部)練習中發現握法之間的差異,並學習如何優化您的訓練以獲得出色的效果!

腳印後背訓練


O 背部訓練(背部)可能是最複雜的 在所有肌肉群之間。 因為,這是一個超出我們視野範圍的群體,很難煉功和糾正,萬一我們做錯了。 由於缺乏足夠的刺激和/或缺乏生物力學原理知識,許多人的背部發育不良,這會直接干擾預期的結果。

訓練背部的一大問題是 手柄上的握把的差異以及它們如何直接干擾背部的一個區域比另一個區域更活躍. 了解如何使用不同類型的手柄以及這些手柄上的握把,您將有 50% 以上的改善您的背部訓練。

手和手臂定位會干擾背部訓練的一個明顯例子是 肩胛骨運動. 取決於您在滑輪練習中或在滑輪練習中握住手柄的方式 固定桿例如,您背部的不同區域將被激活,這可能意味著您的訓練有所改善或完全失敗。

這在所有的背部練習中都會發生,但由於滑輪(滑輪)和固定桿上的練習是最常見和使用的,在本文中,我們將討論它們。 但是,您也可以將其中一些想法用於划船練習。

在本文中,我們將介紹更傳統的足跡,以便您了解該主題的基礎知識和原理,但請注意,還有許多其他可能性可以考慮和應用,好嗎?

是否可以隔離肌肉或背部區域?

我通常說外行是認為可以“孤立肌肉”的人。 我們知道,在實踐中, 這是不可能的,因為運動發生在肌肉鏈中,如果我們在實驗室中進行其中的一部分,則只能單獨促進單個肌肉的收縮。

背部肌肉也不例外。 任何涉及拉的練習都必然會激活該區域的肌肉群。 這篇文章要討論每塊肌肉的功能會太長,但您可以在任何好的解剖學和/或生物力學書籍中查看。 但要知道,一般來說, 它們都直接或間接參與肩胛骨收縮,這是在背部工作中要考慮的主要運動。

但是,如果我們知道在任何運動中都不可能孤立肌肉,那麼在背部訓練中改變不同類型的握法和角度是否會浪費時間? 答案是不!

雖然我們無法在鍛煉過程中分離出一塊或另一塊肌肉, 腳印之間的差異使我們能夠更加重視背部的一個或另一個區域. 定位手臂和前臂,使某個區域或多或少被激活,使我們有可能促進更大的密度、更大的寬度、到達背肌中的缺陷點,以及許多其他可能性。

那麼,讓我們了解背肌工作中的主要足跡類型。

了解詳情 >>> 內旋、仰臥和中立足印的區別.

從正面朝前的腳印(打開和關閉)

開放式足跡是最常見和典型的。 它通常比肩寬稍寬,但通常有些人更喜歡穿得更緊,大約與肩同寬。 這與人的舒適度有關,而不是其他任何事情。

這是一個非常基本的握法,尤其需要背闊肌,因為背闊肌是負責內收肩胛骨和下壓肩部的肌肉,這是前拉的主要動作。

A 開放的足跡使我們能夠在背闊肌下部區域進行更多工作. 通常,這是針對“背部寬度”而不是“厚度”的練習。 握把越開,你對背闊肌下部和外側區域的鍛煉就越多。

重要的是要指出,如果你的把手太張開,你就會過多地撞擊肩膀的關節囊,這也會對肩袖造成不必要的壓縮。 所以不要穿太多超出肩寬的衣服。

腳印從後面(頸背)

與上一拉非常相似,它與第一拉的不同之處在於我們在頸背後面進行此拉。 這有什麼意義? 有些人會說沒有,因為肩部和肩袖的壓縮很大。

但是,如果個人沒有柔韌性缺陷並且肩部力量足夠,那也沒有錯。 即使是高級的人也需要很好地穩定肩胛骨,才能在這個動作中取得成功並避免受傷。

A 使用這個拉力的好處是腰部不會偷東西,在運動的同心(下拉)階段,脊柱震動。

在肌肉請求中,它對菱形肌的影響更大一點,因為這是一個需要更大程度地內收肩胛骨的運動。 同時,更多的內側背區肌肉也得到鍛煉,例如圓形肌肉(主要和次要)以及肩胛下肌。

帶 D 桿的前開口腳印

D 槓,或羅馬槓,與我們用於內旋前拉的槓鈴的寬度幾乎相同,最大的不同在於你的手將處於中立位置。

當握把保持打開狀態時,我們能夠募集到背闊肌的外側部分,但是當我們使背側區域的內側肌肉不再起作用時,效果會更好。

此外,對於前臂沒有完全旋前和/或旋後的人來說,這可以是一種選擇,因此可以避免不必要的壓力。

仰臥握法(反握或閉握)

反向握法是內旋前握法的一種變體:手掌朝向您,而不是向前。

這可以讓你有更大的運動範圍(在離心階段和向心階段),並能夠進一步壓低你的肩胛骨。 有了這個,我們能夠以一種獨特的方式在靠近腰部的背闊肌的最後和內側區域工作。 背闊肌非常大,這種握法可以讓我們完全鍛煉它。

仰臥握法還允許使用更大的力量,從而使這裡的負荷受到高度重視。 顯然,您必須保持對它的控制,尤其是在運動的離心階段(從運動返回到開始),以免失去運動的好處,同時避免可能的損傷,例如肱二頭肌撕裂。

帶三角形手柄的封閉式佔地面積

帶有三角形手柄的閉合式握把也是一個很好的施力動作,因為我們的二頭肌處於更強壯的位置,這將有助於動作。 我要提醒你的是,二頭肌不應該是動作的主要肌肉,而應該是支撐它們。

三角手柄

 

三角拉是典型的背側厚度練習。 它可以讓你很好地鍛煉菱形肌和背闊肌的內側部分。 擁有非常好的射程,她可以招募更多的中後衛或下背部。

對於經驗較少的人,尊重傳統的執行方式應該是優先事項,但對於更高級的人,可以應用一些變化,例如: 滑輪倒置執行(更好地要求背部內側),身體在滑輪外執行(更好地要求下背部)等等。

固定桿

上面提到的所有這些原則也適用於固定桿。 由於需要平衡,最大的區別是難度(在固定桿上更大)。 此外,力量較弱和/或較重的人可能更難使用固定桿。

因此,重要的是要逐步插入它,以便為您提供基本的工作補充,這對於各種身體能力(平衡、控制等)來說是必不可少的,當然,除了身體發展本身。

結論

在這篇文章中,我們知道了在背部訓練中使用的不同類型的握法,我們可以更好地了解如何以更廣泛、更完整的方式鍛煉我們的背部肌肉。

了解每種握法最能激活哪些區域,您將能夠更好地進行背部訓練並糾正它可能存在的任何缺陷。

現在通過分析你的背部來評估你的形狀,看看哪個區域最需要發展,然後選擇正確的握把類型! 您已經可以在下一次鍛煉中看到良好的效果!

好訓練!

你喜歡內容嗎? 單擊下面的星星並告訴我們,從 1 到 5,您對該內容的評分是多少!

平均評分: 4.5
總票數: 33

發現手柄(滑輪)和固定桿上的手柄類型的差異

相關文章

促銷補充劑

接收更多文章

免費贏 包含 20 個食譜的電子書。

將您的電子郵件放在旁邊,您將收到一本包含 20 種增肌和減脂食譜的電子書。

3評論


  1. 布雷諾 說:

    非常感謝您的這篇文章。 我在固定的酒吧和我去的公園裡鍛煉,有可能做所有這些腳印,內旋、仰臥、三角和羅馬。
    在體育館,教育者根據表格改變了足跡,這是每月的一種足跡。
    當我為了加強而做普拉提時,物理學家在同一節課中使用了所有的腳印。
    如果我做 3 套相同的足跡或 3 套不同的足蹟有什麼區別?

  2. 馬科斯 說:

    晚安,我叫馬科斯,我想問一個問題......

    如果我從後面拉三角形,我是在訓練回來,對吧?

    • 團隊健美技巧 說:

      三角架不是可以從後面拉的器械,一旦從後面拉,就根本沒有訓練,還有受傷的風險。

加載更多評論

留下你的評論!