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內胚型:提高健美效果的 6 個技巧!

了解每個 Endomorph 可以用來改善體重訓練結果的 6 個技巧,無論是增加肌肉質量還是減少脂肪!

內胚型征服你的夢想之軀


外胚層, 內胚型 e 中胚層 是存在的三種類型的身體。 如果你符合 內胚型,您來對地方了! 在本文中,我們將更好地了解這種生物型。

內胚型個體在其體質和新陳代謝方面具有以下特徵: 大骨頭(尤其是腰部和下肢),容易長脂肪,同時增加肌肉組織困難. 此外,他們還有 代謝緩慢和胰島素反應差.

這些人通常很難獲得夢想中的身體。,因為他們在十字架和劍之間:如果他們試圖增加他們的瘦體重,他們最終很容易增加脂肪並被​​保留。 如果他們嘗試通過減脂來降低體脂百分比,他們最終不會對自己的低肌肉量感到滿意。

考慮到這一點,在本文中,我們準備 6個超級技巧,將幫助內胚型建立他們一直想要的身體. 了解營養、訓練、運動強度等等!

我們一起去吧?

1-小心碳水化合物的消耗

Os 碳水化合物 它們能夠很容易地為身體產生能量,同樣,如果能量過多或不合適,也很容易轉化為脂肪。

許多內胚型個體只是對碳水化合物造成創傷,並將其從飲食中剔除。 但是,這是一個錯誤! 內胚層需要消耗碳水化合物,是的,但要以足夠的方式。

簡單積分複合碳水化合物的混合物

為了便於理解,我們將列出一些在食用碳水化合物之前應該考慮的要點。

第一點:數量

通常,理想情況是內胚型個體使用碳水化合物飲食中大約 25% 的卡路里。 例如,如果您的飲食有 2000 大卡,那麼您的碳水化合物需求量為 500 大卡,即每天 125 克碳水化合物。

為了進行這個計算,只要知道平均而言,飲食由 40% 的蛋白質、35% 的脂質和 25% 的碳水化合物組成,並且每 1g 碳水化合物含有 4Kcal 就足夠了。

第二點:碳水化合物的種類

最好, 使用複雜的纖維狀碳水化合物, 以幫助控制 餐後血糖反應 還有食慾。 纖維碳水化合物還有助於身體不吸收多餘的脂肪。

一般來說,使用碳水化合物,例如: 甘藷芋頭 (最好是拋物線或整體)和燕麥是很好的選擇。

內胚型者不需要在鍛煉後立即使用補充形式的碳水化合物(除非你有一些特定的策略。)。

如果確實有需要,請使用 糯玉米 腭裂、D-核糖或維他哥。 在特定情況下,它們中的兩個或多個的混合也可能很有趣。

第三點:什麼時候應該攝入碳水化合物

在接近訓練(之前和之後)時使用它們。 當您很少或不做任何體力活動時,盡量不要攝入過多的碳水化合物。

例如, 不要從你的飲食中減少碳水化合物. 這樣做只會進一步減慢你的新陳代謝,對你沒有任何幫助。

2-吃魚

魚是神奇的食物。 它們是來源 蛋白質 具有很高的生物價值,它們是微量營養素的重要來源,例如 ,比賽, 、碘等。

它們也是極好的來源 歐米加3 (來自寒冷和深水中的魚)具有良好的消化能力,因為它們通常不像牛肉甚至白色家禽肉那樣富含纖維。

特別是 瘦魚和富含 omega-3 的魚應該是內胚型動物的首選。.

對於瘦魚(羅非魚、比目魚、多拉多魚、無皮塗漆),它們將提供您在飲食中所需的蛋白質,並且脂肪含量非常低。

內胚型應該吃更多的魚

例如,增加飲食中的碘等微量營養素對能量代謝至關重要(因為它對控制大部分代謝的甲狀腺激素的產生至關重要)。

富含omega-3的最肥的魚,如鮭魚、鯖魚和挪威沙丁魚,非常適合改善身體的抗炎過程(減少肌肉壓力、體內脂肪堆積的趨勢等)。

此外,它們還改善了血脂和攜帶脂質的脂蛋白的水平,以提高睾酮水平,以及其他好處。

請記住,購買、運輸、儲存和準備魚時必須小心。 它們往往很容易變質,如果食用不當,是造成食物中毒的主要原因。

3-喝足夠的水

除了容易堆積脂肪, 內胚層很容易保留液體 非常簡單地。 具有這種生物型的女性遭受的痛苦更大。

除了極大地損害肌肉清晰度之外,過多的體液瀦留還會損害健康,尤其是在高血壓方面。 因此,控制保留水平是內胚型的必要條件。

內胚型生物型必須攝取足夠的水

許多人傾向於認為滯留的原因是鈉,但它是對此負責的最不重要的原因之一。 儘管是一種可以攜帶水分的礦物質,但還有一些化合物可以攜帶更多的水分,例如碳水化合物。 它們甚至攜帶的水是鈉本身的兩倍。

通常情況下, 水瀦留與用水不足有關,特別是如果它是不夠的。 然而, 多餘的水不有趣,因為它可以消除您身體所需的許多礦物質。

另請閱讀 >>> 健美運動員基本飲水指南

然而,當消耗很少的水時,身體知道它需要保持它,因為它不知道什麼時候會再次可用,並且由於身體需要大量的水才能發揮作用,它最終會保留更多的液體以備不時之需。在需要的時候擁有它需要的東西。

缺水通常會產生與新陳代謝有關的問題,畢竟身體要發生化學反應,化合物需要與水結合在一起。

尤其是內胚型者的荷爾蒙代謝過於偏向於積聚皮下水分(皮下),因此, 喝足夠的水是必須的。

通常大約 50 毫升/公斤就足夠了,但我建議你試試 平均攝入量 60-80ml/kg. 因此,如果您的體重為 80 公斤,您每天應該或多或少地攝入 4,8 至 6,4 升。

4-正確進行有氧運動

Os 內胚型需要多做有氧運動 不僅可以燃燒更多卡路里,還可以幫助發出脂肪燃燒信號的生理過程(尤其是通過荷爾蒙釋放)。

但是,很多人都誤解了這一點,最終過度做有氧運動,這也不酷。

如果一方面,缺乏有氧活動對內胚型來說是可怕的, 多餘的更糟,因為它會導致身體分泌大量分解代謝的神經遞質,如腎上腺素和去甲腎上腺素。

內胚型應該進行有氧運動

此外,如果能量消耗和壓力太大,身體就會明白它必須“保留”它的能量儲備(身體脂肪),並使其更難使用(脂肪燃燒)來產生能量。

因此,內胚型可以使用多種策略,因人而異。 在主要的那些中,我們可以強調兩個:

第一:高強度有氧運動

通常在重量訓練後的課程中。 事實上,值得記住的是 有氧運動不應該在重量訓練之前進行。

該策略特別旨在通過酶促過程和高 EPOC(過度耗氧量)促進體內脂肪燃燒信號。

我推薦的方法 HIIT,這是高強度間歇練習。

第二:輕到中等強度的有氧運動

在稍長的時間內,通常只針對熱量消耗。 在這種情況下,最好的做法是在至少 6 小時的重量訓練空間內進行訓練。 換句話說,如果你在19:12進行重量訓練,你必須做這個有氧運動直到XNUMX:XNUMX。

通常是在訓練的逆期,也就是晚上做重量訓練,早上做有氧運動,早上做重量訓練,晚上做有氧運動。

您可以根據您的需要,當然還有您的身體對這些不同刺激的個體反應,混合使用不同類型的策略。

了解詳情 >>> 5 跑步機和自行車替代有氧運動技巧

5-不要浪費時間進行非常笨重的健美訓練

雖然內胚型比外胚型需要更多的訓練量, 他們不需要進行大量訓練並且花費太多時間。

通常情況下, 好的健美訓練大約需要 50-70 分鐘 (下肢、背肢等肌肉群時間最長)。

內胚型不應該過度訓練

這是因為,訓練中的過量訓練不會帶來強度,但會帶來不必要的壓力以及分解代謝激素和神經遞質的分泌。

他需要的訓練是激烈而不是長時間的。 換句話說,你不需要在健身房里花 1 小時來進行激烈的訓練。 通常,當超過這個時間時,您的鍛煉沒有達到必要的強度。

每周大約可以進行五次內胚型的良好重量訓練. 他可以使用多個部門,專注於大肌肉群的 3-5 個練習和較小的肌肉群的 2-3 個練習。 組可以是大約 3-4 次,大約 8-15 次。

6- 特別注意你的手臂

內胚型動物,無論是雄性還是雌性,下肢的體積都更大,導致軀幹不成比例。

通常,軀幹最終看起來“小”,因為下肢大而腰部寬。 尤其是內胚型的手臂受其影響很大。

例如, 重要的是他可以專注於二頭肌和三頭肌 實現更大的比例性,並在各方面顯得更大。

內胚型要多注意手臂訓練

但是,您必須牢記需要強調這些組(手臂),使用不同的訓練策略,使用不同的刺激等。

一個很好的提示是一周中的一天只用於二頭肌和三頭肌訓練。,例如在 ABCDE 分區中。 這將使您完全專注於這些肌肉,並可以更好地發展它們,從而使您的體型看起來更好。

推薦 >>> 所有二頭肌練習列表

結論

我們可以理解,內胚型雖然在審美上的難度更大,但不應該氣餒,因為只要他正確地做事並使用適合他的策略和技巧,結果是肯定和可能的。

所以不要忽視小細節,最重要的是要堅持不懈 始終適應您在飲食和訓練方面的個人需求。

好訓練!

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