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冠狀病毒:如何在家隔離區進行良好的胸部鍛煉

學習一些胸肌練習,在冠狀病毒隔離 (COVID-19) 期間不要沒有訓練!

高強度運動 (1)

冠狀病毒 (Covid-19) 已經破壞了整個人口的日常生活。 而同樣遭受這種大流行的人是舉重訓練或體育活動的從業者,畢竟所有健身房都被政府法令關閉了。

但是, 這不是你必須放棄訓練的原因,也就是足不出戶就可以好好鍛煉。

當然,它不會像你習慣在健身房那樣進行完整的鍛煉,而是一種適應情況和空間的鍛煉,因為幾乎沒有人家裡有重量訓練設備。 

在本文中,您將遇到一個 專為隔離人員準備的胸部訓練 並且不能離開家。 您會看到在訓練結束時,您將鍛煉肌肉生長所需的所有肌肉。

那我們走吧?

練習 1:手臂彎曲

這是最著名的功能鍛煉之一,可同時鍛煉多個肌肉群。

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只要它有一個平坦、安全的表面,它就可以在任何地方運行。 然而,雖然看起來很簡單,但必須採取一些預防措施,以免發生嚴重傷害。

請參閱下面的所有必要說明,以正確安全地進行手臂屈曲:

  • 趴在地板上,腹部朝下;
  • 然後將雙手放在地板上,伸直手臂(手臂應該比肩膀寬一點);
  • 你的背部應該是直的,與軀干成一條直線;
  • 彎曲你的肘部,讓你的軀幹靠近地面,但不要完全接觸它;
  • 然後回到起始位置;
  • 休息片刻,重複軀幹運動。

需要強調的是,只有手掌和腳尖必須與地板接觸,好嗎?

你可以做5組左右的事情,重複次數不定,也就是說,你可以一直做,直到你不能再堅持了。

你可以隨意地以更慢的速度進行鍛煉,這將進一步鍛煉你的肌肉,甚至減少組間休息時間。 

平均而言,一組和另一組之間的休息時間從 30 秒到 2 分鐘不等。

OBS:如果你做這些練習有困難,你可以把膝蓋放在地板上,這樣更容易,好嗎?

雙腳抬高手臂彎曲

好吧,我們已經在上一個練習中鍛煉了胸大肌的中央部分,現在在這個練習中,我們將專注於上半部分。

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這是我們之前做的俯臥撑的變體,只是現在你的腳會被抬高。 為此,您需要將它們支撐在椅子或長凳上。

機制和以前幾乎一樣,你也應該做 5 組失敗之類的事情。 你會注意到你的身體會開始有點困難,因為之前的練習浪費了能量。

斜臂屈曲

第三個練習是俯臥撑的另一種變體,主要鍛煉下胸部。

在家訓練

在這個變化中,你的腳將再次接觸地面,現在的變化是你將雙手放在更高的表面上,讓你的身體保持傾斜。

傾斜度可以或多或少與之前的練習相同,只是這次倒了。

由於這項練習比其他練習容易一些,因此最好將它留到最後,以便您的身體有足夠的能量來完成最困難的練習,對嗎?

這個規則也適用:大約 5 組,重複它們,直到你的身體再也受不了為止。

用雙手彎曲(鑽石)

這是一個稍微高級一點的練習,但它在胸肌區域的中部效果很好。 普通屈曲的這種變化並沒有什麼神秘之處。

三角俯臥撑

 

也就是說,您的身體將保持與文章開頭展示的常見屈曲相同的形狀,但是,您的手臂將更靠近您的兩隻手相交的點,用拇指和拇指形成一個三角形指標。

5組失敗,就像其餘的練習一樣!

高級折彎

顧名思義,這是一種高級屈曲,即初學者不宜做。 除了鍛煉胸部肌肉群之外,您的心血管系統也會得到很好的鍛煉。 這是一個爆炸練習。 因此,它需要更多的體力。

彎曲拍手

將身體保持在與執行正常俯臥撑相同的位置。 將你的軀幹向地面放低,當該上升時,給你的身體一個助力,讓你的手離開地面,你可以將一隻手放在另一隻手上。

重要的是要明確只有你的手應該離開地板,你的腳應該留在同一個地方,好嗎? 伏你也應該做大約 5 組失敗。

一些指導方針

我們之前說過一組和另一組之間的平均休息時間是 30 秒到 2 分鐘,但是,我們知道每個人的反應方式不同,並不是每個人的體型都相同。

所以,如果你是一個更強壯的人,擁有更多的肌肉,最有趣的事情是減少你的休息時間,同時在你的代表中募集更多的肌肉。

另一方面,如果你是一個重量較輕的人,理想的情況是利用這 2 分鐘來休息,讓你的身體有時間恢復並以最佳方式執行下一組。

即使你每組只能做 1 或 2 次,也沒有問題,重要的是你要付出努力,這樣才能正確地刺激肌肉。

不要犯錯誤的一些提示

第一個技巧 不犯錯誤並充分利用每個練習就是完全控制您的呼吸。 因此,建議身體下降時吸氣,身體上升時呼氣。

第二個技巧 這是讓你充分意識到你的肌肉。 也就是說,保持腹部和臀部肌肉始終收縮。

第三個技巧 這是對自己誠實。 這意味著,如果您知道自己的身體狀況不適合做這些練習,請不要做這些練習。 您可能受了傷並且未 100% 康復或出於其他特定原因。

結論

您是否看到如何保持(即使經過調整)良好的訓練速度並且不會對您的結果造成太大損害?

這些練習提供的其他好處是:

  • 更大的能量消耗和卡路里燃燒;
  • 改善姿勢;
  • 加強身體各個部位的肌肉。

如果您喜歡這篇文章,請一直關注我們的博客,我們將發布更多提示和培訓,讓您即使在隔離期間也能取得好成績。

想想你和其他人的健康,呆在家裡,是的,但要適當地訓練和飲食。

好好練習,下次再見!

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