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學習 7 個增加肌肉質量的萬無一失的技巧!

學習 7 個超級技巧來增加肌肉質量。 這些是關於營養和運動的提示,可以提高您的健美成績。

提高肌肉質量的技巧

增加肌肉質量 這對男人和女人來說都是一項非常艱鉅的任務。 為了獲得足夠的質量,有幾個因素,例如 特雷諾 飼料 還有 休息 可以有所作為。

然而,為了獲得肌肉質量,個人首先需要的是紀律和意志力,畢竟,許多健美領域之外的事情都可以作為 派對、飲料、高脂肪食物 等。

思考所有存在的困難,這篇文章教你 增加肌肉增益的 7 個超級技巧. 我懷疑在閱讀這些提示後,您是否會得到與以前相同的失敗結果。

現在就看你了! 來吧?

為什麼要增肌?

首先,我們要知道,增肌不僅僅是為了美觀。 儘管有“美的標準”, 肌肉增加對身體有多種好處。

其中,我們可以突出顯示 力量的提高, 在運動協調方面, 在體能上, 在新陳代謝中(加速它), 在荷爾蒙的影響 真的 在能源使用方面 由身體。

肌肉質量的增加非常重要,而且隨著生命的流逝,它變得越重要,因為身體往往會進入瘦體重減少的過程。

尤其是在 40 歲以上的人中,這種瘦體重減少的過程會造成多種危害。 這些影響被稱為 少肌症.

所以,在任何情況下,不要認為增加肌肉質量只是為了那些想要變大的人,但是,是的, 這是適用於我們所有人的東西.

1 – 增加訓練強度,而不是訓練量!

最好的辦法是增加訓練強度,為此, 沒有必要只考慮負載增加。

更激烈的訓練以增加肌肉質量

您可以使用許多其他技術,例如 強制重複, 部分重複, 負重複 如果您有培訓夥伴, 等距, 滴集, 超級系列, 巨人系列 e assim por diante。

另見 >>> 長時間的鍛煉可能不會那麼激烈

有很多方法可以通過更強烈地刺激您的身體來獲得良好的效果。

一個很好的提示仍然是選擇您以前從未嘗試過的策略。 對您身體的刺激越新,它的反應就越積極。

2 – 吃好食物長大,而不是垃圾

許多人,當他們不再看到效果,甚至當他們開始使用合成代謝類固醇時,認為通過吃很多東西和吃任何東西,他們將能夠增長和增加肌肉質量。

而事實是,它不會那樣發生。 儘管您有使用類固醇的優勢,或者即使您有良好的新陳代謝, 一直吃“垃圾”對你的身體沒有好處。

這些被認為是“垃圾”的食物甚至會增加你的體重,但你會增加肌肉質量或變胖和/或保持體重嗎?

當您沒有均衡飲食時,脂肪百分比增加過多、無法為您的身體攝取優質蛋白質甚至其他營養素的機會非常高。

有一個好的飲食來增加肌肉質量

推薦 >>> 找出最能增加肌肉質量的 20 種食物是什麼

同樣,由於缺乏維生素、礦物質、 脂肪酸 必不可少的(尤其是 歐米加3)、抗氧化營養素、抗炎營養素等也存在。

一個人幾乎不可能在他們想要的時候只吃他們想要的“垃圾”來養成良好的體型。 在健美運動中,紀律和自我控制是基本因素。

您必須遵循健康的飲食計劃。 很明顯,您有時需要停止節食,這是一件好事,應該這樣做。 但真正能給你帶來結果的是平衡。

3 – 在“垃圾”餐時,做出正確的選擇

吃“垃圾”時的好選擇將反映您的體質和健康。 當然,我並不是要你吃那些新鮮無聊的健身食譜或糖果 乳清蛋白。

實際上,這甚至不能被視為垃圾餐,因為它逃避了實現時所追求的真正目標。

對於一個 健美,通常在飲食中需要更多的蛋白質, 免費餐或“垃圾”應該有策略地進行。

知道垃圾食品如何幫助增加肌肉質量

應該是在確實需要更多能量消耗的時候,最好應該是可以提供至少大量蛋白質的食物。

例如:吃1200Kcal(卡路里)的冰淇淋有效率嗎? 或者從一個好的漢堡包中吃同樣的卡路里會更有效率嗎? 當然,第二種選擇,由於其中存在的大量營養素的水平。

了解 >>> 垃圾日對健美運動員來說有趣嗎?

製作“垃圾”餐的最佳選擇是在訓練了您難以發展的肌肉之後。

或者,在您訓練難以鍛煉的肌肉的前一天晚上(為了提高身體第二天的能量供應)。

在“垃圾”當天可以出現在您的菜單上的好選擇包括:

  • 漢堡包;
  • 含有蛋白質的比薩餅;
  • 飛約達;
  • 肥肉;
  • 壽司;
  • 生魚片;
  • 帶有蛋白質餡料的餡餅;
  • 除其他外。

您還可以享用美味的傳統餐點(包括米飯、肉類和蔬菜),並享用美味的甜點,如冰淇淋、芝士蛋糕或荷蘭派。

所以即使在你的垃圾餐中, 努力保持紀律並做出正確的選擇。

4 – 快速實用的飯菜並不意味著“垃圾”飯菜

許多人沒有時間吃他們應該一直吃的東西。 顯然,這沒有任何問題,尤其是如果您不是運動員。

然而,這並不意味著你的選擇應該是“垃圾”餐,換句話說,並不是因為你不能停下來吃土豆和肉,你會在街角吃一個糕點。

如果你知道你不能做一頓豐盛的飯, 最好計劃並開始選擇易於運輸的更實用的選項。

專注於良好的營養以獲得肌肉質量

還可以準備一些便於運輸和消費的“食譜” 薄煎餅 (不含糖漿), 奶昔, 三明治等等。

此外,還有多種蛋白質、碳水化合物和脂質可供選擇,非常適合這一點。 您可以發揮您的創造力並安排您的膳食來滿足您的營養需求。

蛋白質:

  • 火雞胸;
  • 薄火腿;
  • 乾酪;
  • 金槍魚;
  • 沙丁魚;
  • 三文魚;
  • 蛋白質奶昔(乳清、酪蛋白、白蛋白、混合物等);
  • 蛋白質棒;
  • 酸奶;
  • 除其他外。

碳水化合物:

  • 全麥麵包;
  • 燕麥;
  • 米粉;
  • 米餅;
  • 藜麥;
  • 含糖量低的全麥早餐麥片;
  • 乾果(葡萄乾、李子、杏子);
  • 除其他外。

脂質:

  • 油籽(杏仁、栗子、澳洲堅果、開心果);
  • 花生;
  • 油籽醬和/或花生醬;
  • 牛油果;
  • 脂肪奶酪;
  • 無糖磨碎的椰子;
  • 除其他外。

所以你不必吃得不好。 稍加努力和善意,你一定會得到好的結果。

5 – 嘗試自然地提高您的睾丸激素水平

體內主要的雄激素是 睾丸激素 並且,順便說一下,它可以被認為 人體產生的合成代謝最多的物質之一。

這是因為,這種類固醇激素有能力大大增加蛋白質合成,也有助於 燃燒脂肪, 在提高績效方面, 在處置, 在改善恢復 除其他好處外。

另請閱讀 >>> 我怎樣才能自然地增加睾丸激素?

合成類固醇的使用並不總是可行的,甚至是不可能的。 (尤其是與健康相關的方面,這是我們最大的資產)。

增加你的睾丸激素水平以增加肌肉質量

因此,首先,我們有必要自然地擁有高睾酮水平,以便從這種激素中獲得最大益處。 和, 這對男人和女人都適用。

影響睾酮增加的項目包括 生活習慣,鋨 壓力水平,ea 食物。

此外,影響這種增加的還有微量營養素的生物利用度,例如 維生素D3 Ø 酒精和其他藥物的消費 睡眠質量, 體力活動的練習 其中。

如果您將這些因素考慮在內,您肯定會增加或保持良好的睾丸激素水平,從而使您的肌肉質量增加效率更高。

學習 >>> 通過飲食自然增加睾酮的 5 個技巧

6 – 不要害怕進行心血管鍛煉

許多人認為心血管鍛煉會抑制肌肉質量的增加,但這是一個很大的錯誤,會阻礙你的結果。

你在 膨脹 或者在 切割,有一個好的心血管系統是很有必要的,畢竟世界上心髒病的發病率每年都在增加。

當然,單靠重量訓練可以改善這方面,但是通過有氧運動的練習,我們可以進一步改善它。

有氧訓練以增加肌肉質量

此外,在瘦體重增加期間做有氧運動還有 3 分:

第一 - 食慾增加

對於飲食更困難的人,有氧運動可以改善飢餓反應,從而使您可以吃應該吃的東西。

2nd - 控制體脂率(這個時期很有趣)

雖然我們的能量指數很高(容易堆積身體脂肪),但有氧運動,尤其是在 HIIT 中,可以通過激素和酶促過程刺激脂肪分解過程。

這將幫助您在不增加過多脂肪百分比的情況下成長,因此,使您在 膨脹.

第三個 - 有氧運動有助於改善恢復

當然 你不應該也不能過度進行有氧運動畢竟,您的目標是獲得瘦體重。 所以盡量平衡它們的強度和持續時間。

對於大多數人來說,每周平均進行 3 到 4 次心血管鍛煉就足夠了。 例如:

您可以選擇中等持續時間和低強度的一天,然後是高強度和短天,休息之一,再次重複循環,最後休息兩天,不進行有氧運動。

儘管有氧運動很重要,但請記住 他們不應該在你的健美鍛煉之前。 那真的會損害你的收入。

持續時間更長且強度較低的有氧運動,我建議您在鍛煉的相反時期進行(至少間隔 6 小時以改善糖原合成)。

也就是說,如果你在早上訓練,那麼你可以在晚上結束時進行有氧運動,或者如果你在晚上訓練,則在早上進行。

7 – 吃牛肉

想要獲得瘦體重的人的飲食中最相關的事情之一是牛肉(紅色)的消費。

這是因為, 他們能夠產生驚人的結果 密度、體積和肌肉飽滿的感覺。

了解詳情 >>> 關於肉類和肉製品的一些誤區

紅肉是食物的來源 蛋白質 具有較高的生物學價值。 他們擁有所有 氨基酸 必不可少並提供大量適合訓練時間的支鏈氨基酸;

此外,它還攜帶對生命必不可少的維生素和礦物質,當然,對於新陳代謝的正常運作也是必不可少的。

吃紅肉以增加肌肉質量

在這些礦物質中, 人體最好吸收的血紅素類型, 氰鈷胺 對身體具有最大生物學價值的 其中。

它還提供了大量的 肌酸,一種不應被運動從業者忽視的氨基酸(包括補充劑)。

Os 脂質 存在於紅肉中也很有趣,因為它們有助於為許多激素合成(包括睾酮)提供底物。

與他們一起, 初乳 這也提高了生產 GH,也很重要。 這些脂質還可以幫助為身體提供額外的卡路里,從而提供更多的能量。

如果您認為這些脂質(脂肪),尤其是飽和脂肪,可能對身體有害,請參閱大量研究表明,有害膽固醇的增加沒有任何變化。

因此,我們可以說,對於健康的人來說,沒有必要在意這些脂肪。

你會發現多吃紅肉, 你會感覺更飽滿,更密集,你的肌肉會更結實, 不管是男是女。

沒有規定您每天消耗 X 或 Y 量的肉,因為我們知道這將取決於人的需要。

然而,每天至少吃兩次牛肉非常重要,也會改善你的健康。

找出來>>> 切肉類型之間的差異

結論

今天我們對獲得瘦體重的一些萬無一失的技巧有了更多的了解。 但是,請記住 如果您的飲食和訓練錯誤,它們將不起作用。

因此,您必須注意這一點。 最後,當您開始將這 7 個技巧付諸實踐時,您一定會對結果感到驚訝。

良好的訓練和良好的營養!

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