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學習在增肌期間做有氧運動的5個技巧!

發現一些技巧,可以幫助您在增肌階段進行有氧運動(跑步、騎自行車等),而不會損害您的結果!

增肌期間有氧運動


肌肉質量增加的時期是我們調整鍛煉和飲食以增加盡可能多的肌肉,從而獲得力量、體積和密度的時期。 然而,通過這樣做,我們最終也會增加一點脂肪......而這實際上是沒有人喜歡做的事情。

為了減少在體重增加期間獲得的脂肪,許多健美運動員最終使用有氧運動來嘗試“只增加肌肉”。 但這是一個有效的策略嗎?

我們知道,要增加肌肉質量,我們需要攝入比消耗更多的卡路里,而要減掉脂肪,我們需要消耗的卡路里比攝入的多。

那麼,通過將有氧運動(跑步、騎自行車、爬樓梯)納入鍛煉來犧牲增肌的目標是否值得? 這就是我想在本文中與您討論的內容,並為您提供一些可以幫助您很多的提示!

來吧!

有氧運動與精益增重

我們知道,重量訓練是刺激肌肉質量增加的主要和最重要的運動。 這是因為,強加於身體的生理和神經適應以對抗負重阻力訓練,使身體發展出與此目的相關的方面。

總的來說,我們可以說重量訓練會促進微損傷,這些損傷會導致肌肉組織的增加,糖原的超補償,神經運動能力的增加,更好的合成代謝和超補償荷爾蒙合成,等等方面。

然而,正如我們所擁有的知識一樣,我們知道,與增加瘦體重相反,還有有氧運動,因為它們通常旨在消耗身體的能量,可用於增加瘦體重(因為,你需要有多餘的能量)。

同樣,有氧運動會導致身體刺激分解代謝激素的產生,例如皮質醇、胰高血糖素甚至兒茶酚胺,這些激素對肌肉組織有降解作用。

有氧運動改善心臟

矛盾的是,我們可以說,即使有這樣的個人特徵,兩種類型的練習都很重要。 這是因為,正如舉重訓練帶來運動增益、力量增益和瘦體重增加的所有好處一樣,有氧運動也很重要,尤其是對於改善​​心血管和心肺健康。

眾所周知,無論您處於哪個時期,保持心血管系統和心肺系統的健康狀態都至關重要。 這就是為什麼我們可以說有氧運動對獲得瘦體重很重要,尤其是因為你正在增加體重(甚至經常增加一點身體脂肪,這是正常的),這樣做他們的系統必須更加努力地工作,並且要在這方面有效,他們需要做好適當的準備。

更重的人需要心血管系統做出更大的貢獻,這進一步證明了進行系統的有氧運動是合理的。 因此,將有氧運動納入您的日常活動至關重要。

然而,我們仍然有一個問題:這不會損害瘦體重的增加嗎? 粗略地說,我們可以說不會,只要兩個訓練課程都有正確的協議,只要有足夠的營養和良好的休息,就沒有壞處。 為此,我想為您留下一些小技巧,讓您在增肌期間充分利用有氧運動。

Tip 1:注意有氧運動的強度

當我們談論有氧運動時,許多人將其理解為跑步、劇烈運動等。 但是,對於想要增加瘦體重的人,或需要降低體脂百分比但體重較高(無論是否為瘦體重)的人,我們不應該考慮這一點。

關於審美和功能的提升,在不旨在提高有氧運動表現的情況下(跑步者應該這樣做),人們應該以更慢的速度和更低的強度進行有氧運動。 這是因為,如果它很重,那麼劇烈運動對關節造成的負荷可能就不那麼有趣了。

有氧運動強度

如果她體重不足並且正在增加瘦體重,那麼劇烈的有氧運動會消耗大量能量,這顯然可以更好地用於將瘦體重轉化為飲食中的能量盈餘。

有氧運動的強度應為低或中等。 你不需要瘋狂地奔跑或瘋狂地騎行。 對於大多數人來說,輕快或適度的步行就足夠了。

Tip 2:注意有氧運動的持續時間

正如強度很重要一樣,有氧運動的持續時間也很重要。 我看到男性和女性每天進行 60、90、120 分鐘的有氧運動。 這太棒了! 即使是減肥人士也不需要如此持久的有氧運動。

當我們在增肌期間進行長時間的有氧運動時,除了會釋放大量不必要的能量外,還會刺激兒茶酚胺和皮質醇的產生,這對瘦體重不利。 此外,我們可以抑制重要的激素,如睾酮並降低胰島素水平(這也需要足以有效增加瘦體重)。

有氧運動的持續時間可能會有很大差異,具體取決於您在日常活動中進行的天數。 例如,如果您打算每天進行有氧運動,您可能會考慮 25-30 分鐘。 但是假設您每週只選擇 3 天,因此您的會議可能是 40-45 分鐘。

重要的是要始終保持平衡,這樣您就不會在有氧運動上花費太多時間而損害肌肉質量。

提示 3:飲食必須提供這些能量消耗

還記得之前說過的,當目標是增加肌肉質量時,體內需要的能量多於消耗的能量嗎? 好吧,如果我們消耗的能量比消耗的多,我們怎麼能期望有能量來合成瘦體重的增加呢? 基本上,就像汽車不會耗盡燃料一樣,如果沒有燃料(通過食物獲得的能量),您的身體將無法在這些過程中正常運作。

當我們進行有氧運動時,即使強度和持續時間適中,也會消耗能量,這種消耗會影響瘦體重增加的時間。 所以,讓這種情況不發生的唯一方法,當然是改善飲食,並給予更多的營養支持。

有氧運動後的食物

當然,你不需要用食物填飽肚子,因為它不會花費那麼多,但是,需要多一點卡路里。 例如,您可以在接近有氧運動的一頓飯中額外攝入 20-25 克碳水化合物,而在訓練後攝入大約 20-25 克碳水化合物。 根據具體情況,如果您是一個非常容易減肥的人,可能需要使用碳水化合物補充劑,例如麥芽糊精、糯玉米甚至葡萄糖。 但是,僅當您偏向於外胚型生物型時。

另一個提示是在有氧運動前後提供一些谷氨酰胺和支鏈氨基酸 (BCAA)。 大約 10-15 克谷氨酰胺和 5 克支鏈氨基酸就足夠了。

還要記住,水和電解質是必不可少的。 在有氧運動中,我們會失去大量的水和礦物鹽,而必須通過使用密度更高的食物、鹽和維生素以及可能的補充劑來替代。

提示4:有氧運動不應該用於極端的體重控制

我們知道有氧運動可以通過控制體脂水平來幫助肌肉質量增加,這是一件好事。 但是,如果您想過多地控制脂肪水平,甚至想繼續減少脂肪水平,那麼您的瘦體重結果肯定會受到影響。

因此,有氧運動不應成為能量攝入的“平衡點”。

需要了解的是,增肌期就是增加瘦肉量,因此可能會有一點脂肪增加,可能會出現水瀦留,這絕對是正常的。 所以烘焙只將有氧運動視為改善心血管系統的方法。

提示5:最好的有氧運動是最適合你的

腰帶? 自行車? 運輸? 划船? 游泳? 戶外散步? 戶外騎行? 嗯……在我們的日常有氧運動中有無數的選擇。

而且,當然,它們中的每一個都可以被認為對某個人更好,也就是說,我們不能說,一般來說,一個比另一個好,而是說,對於特定的人,一個比另一個更好根據您的特定需求,最重要的是您的喜好,畢竟大多數健美運動員都不太喜歡做有氧運動。

不同類型的有氧運動

因此,您應該選擇自己最喜歡和感覺最好的有氧運動,以便通過紀律使這種習慣更容易養成。

例如,假設當您在跑步機和重複行走時,您的膝蓋有很多疼痛,那麼自行車如何將其最小化一點? 假設您喜歡騎腳踏車但討厭交通工具,那麼為什麼不選擇自己的自行車呢? 如果你不喜歡在一個地方散步,為什麼不去外面散步呢?

有很多可能性,看看最適合你的。

在增肌期間是否有更好的時間進行有氧運動?

不要。

與空腹有氧運動、HIIT有氧運動、長時間有氧運動等特定的減脂策略不同,在增肌期間這更自由,您可以選擇在訓練後空腹、反時培訓等可能性。

唯一不能發生的事情是在重量訓練前不到 5 小時做有氧運動。 這是因為我們會消耗糖原和這種在無氧運動中必不可少的營養素。

另一點要提到的是,禁食有氧運動通常對新陳代謝有很強的影響,從長遠來看,這必然會開始損害肌肉質量的增加,並且會損害整體表現(身體和神經系統)並導致不必要的對身體的壓力。

因此,如果您選擇空腹有氧運動,請每隔一天進行一次,並始終記得在練習前適當休息。

結論

鑑於這些既定事實,我們可以認為有氧運動在增肌階段和減少體脂階段確實非常重要。

然而,儘管它們很重要,但如果它們做得不好,無論是強度、持續時間還是頻率,它們都可能產生完全負面的影響,弊大於利。 即便如此,由於其對心血管系統的重要性,我們強調需要對其進行實踐以提高健康水平,甚至優化整體收益。

有氧運動應該始終符合您的練習偏好,選擇您最喜歡的一種,並為有紀律的連續性提供可能性。

好訓練!


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