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學習 13 個提高健美效果的技巧

發現一些技巧,可以幫助那些結果停止的人,無論是增加肌肉質量還是減少脂肪! 或許你再次進化的解決方案就在這篇文章裡!

健美秘訣


如果你在這裡摔倒,那是因為你沒有看到你每天在健身房鍛煉的結果,對嗎? 你有沒有停下來想過,如果你在日常生活中改變一些事情,這些結果就會出現?

一些健美技巧可能比你想像的要簡單!

許多人最終灰心喪氣,最終放棄了健美,認為問題只是“缺乏基因”。 我的朋友們,讓我說這是非常胡說八道!

但是, 如果你不付諸實踐,僅僅閱讀這些健美技巧或互聯網上任何其他談論它的文章是沒有用的。

在健美中產生結果的主要因素之一正是態度!

因此,親愛的讀者,我邀請您繼續在本文中與我一起了解 13個健美技巧,肯定會提高你的結果。

我保證值得花幾分鐘閱讀!

來吧?

1-更多地關注你的鍛煉強度

強度需要在既定標準內涉及盡可能多的負荷,但不傷害動作,也就是說,不以錯誤的方式執行動作,冒著受傷的風險。

它也不應該干擾您的肌肉在組間休息時間或過度擴展鍛煉中的各種練習。

健美強度

換句話說,要使您的訓練強度大並產生顯著效果,您不僅需要關注負荷的增加,還需要關注執行動作的正確方式。

了解更多 >>> 你知道以最大強度訓練是什麼感覺嗎?

2-走出“舒適區”

舒適區是一個術語,用於定義人們不會冒險嘗試不同的事物並可能帶來積極結果的情況。 無論是出於懶惰、恐懼、沮喪或任何其他因素,他們都設法付出更多,而不去嘗試。

在健美界,這也不例外。 也就是說,每個人都想要結果,明確的身體,他們想要成長,但是,沒有人想要磨碎,受苦,掙扎,感到痛苦,呼吸急促。

舒適區健美

現實是原始的:如果您的鍛煉感覺良好和/或舒適,請忘記它! 它不會給你帶來任何結果。

我不是說你應該在一夜之間成為一名專業的健美運動員,而是說 如果你覺得在健身房的 40 或 60 分鐘真的不值得,那你就浪費了時間和金錢。

3-不想要快速的結果

人們放棄繼續進行健美運動的最大原因之一是缺乏耐心,也就是說,他們希望在頭幾個月內取得成果,而這在健美運動中幾乎是不可能發生的。

重量訓練需要時間 以便我們體內無數的代謝過程能夠正確發生,達到讓肌肉在正確的時間發育的程度。

健美成績時間

因此,當您了解這個過程需要時間時,您只會訓練並“忘記時間”。 這會讓你不那麼渴望結果,以至於你會氣餒並放棄去健身房。

4-你需要好好休息

從刻苦訓練的那一刻起, 你的休息必須與刺激成正比.

否則,我們只會讓肌肉超負荷,而不是建立積極的東西,這對任何想要真正結果的人都不利。

我建議,在高強度訓練中,至少要休息 4 到 5 天 對於相對較小的肌肉群。 對於更大和更複雜的組,例如腿和背闊肌,可能需要 7 天。

健美休息

除了訓練重複之間的休息,考慮完全休息的重要性也很重要,即“休息日”(您保持飲食並且根本不訓練的日子)。

這個“休息日”可以每週進行 1 到 3 次。

5-不要增加負荷,增加強度!

Sabemos que 為了增加訓練強度,有幾種可能性例如增加負荷、增加訓練量、減少休息時間、使用技巧等。

然而,大多數剛開始健身的人認為,只要增加“重量”就足以獲得結果,而實際上並非如此。

正確的健美強度

我們知道,大量和長時間的鍛煉會導致肌肉分解代謝(質量損失),會降低代謝率,會增加中樞神經系統的磨損並降低結果。

然而,當我們不僅通過負荷增加強度,而且通過技術的使用、運動的改進、肌肉收縮的更大力量等方式來增加強度時,我們肯定會得到更有表現力的結果。

因此,在訓練時長中,始終盡量增加強度,盡可能減少訓練量。 一次好的鍛煉不應超過 60 分鐘,最推薦 40-50 分鐘。

6- 保持頭腦和肌肉之間的聯繫

我通常說重量訓練是 50% 的身體和 50% 的精神。

那是因為,毫無疑問, 你的思想命令你的身體 沒有她的同意,他什麼也做不了。 這就是為什麼我們說思想和肌肉的聯繫是必不可少的。

肌肉和心靈之間的聯繫

當我們有一個好的 神經運動控制 並且我們可以通過意念來控制每塊肌肉的收縮,也就是說,通過目標肌肉的動作集中必要的運動,我們可以更有效地工作。

換句話說, 如果你不知道自己在做什麼,那麼誇張地“拉重”是沒有意義的. 了解您的肌肉如何工作是獲得結果的最佳方法之一。

了解 >>> 意念力對健美運動員的重要性

7- 專注於你的飲食

飲食是獲得好身材的主要支柱之一,然而, 你不能認為吃一個“小東西”或其他不在你飲食中的東西不會干擾,它會的!

注重飲食

這很糟糕,原因有 3 個:

  1. 你最終攝入了太多卡路里——  即使你的目標是增加肌肉質量而不一定要減肥,那也不好,因為你不會增加肌肉,而是增加脂肪。
  2. 這些“啃食”的食物從來都不健康—— 我沒有看到人們“捏”生菜葉或蘿蔔片,而是糖果,糖果和其他干擾他們結果的廢話。
  3. 你不斷地刺激小胰島素生產——  儘管這是蛋白質合成中的一種基本激素,但當過量時,它會產生脂肪並且細胞開始對其產生抵抗力。

學習 >>> 避免飲食病的7個技巧

所以,你每天全神貫注,甚至經濟困難來保持良好的飲食習慣是沒有用的,因為你在一頓飯和另一頓飯之間吃“垃圾”。 “廢話”那些損害你的結果。

8- 期間做有氧訓練 “休賽期”(增重)

通常情況下, 大多數人只在減脂階段進行有氧訓練 身體,也就是說,當他們想要燃燒更多卡路里時。 然而, 這是一個大錯誤!

有氧訓練對心血管系統很有趣, 提高胰島素敏感性,當然,甚至有助於食慾不振,對於那些進食困難的人。

雖然重量訓練是無氧的,但我們必須考慮到你的恢復是有氧的。 所以, 如果我們不進行有氧訓練,我們從重量訓練中的恢復也會受到影響。

增肌時期的有氧訓練

但是,不要過度! 過度的有氧訓練會導致肌肉分解代謝 (減肥)。

另請閱讀 >>> 有氧訓練:在重量訓練之前或之後進行是否正確?

9-不要只在你餓的時候吃

為了在健美方面取得顯著成果,甚至確保更好的生活質量,我們需要在體內進行代謝過程的營養素,而這些營養素存在於食物中。

因此,我們不一定餓或不餓的時候吃,而是當 我們需要吃東西來保持適當的營養。

健美食品

假設您離開訓練並且您不餓……在如此重要的時刻讓您的身體沒有營養值得嗎? 當然不是! 因此,您需要吃您身體恢復所需的食物!

另見 >>> 控制食慾健康的 9 個小貼士!

不要等餓了才去吃飯畢竟,通常當我們這樣做時,我們出去吃我們看到的任何東西,最終我們吃掉了我們不應該吃的東西。

這導致長期構建的結果在一夜之間受到影響。

10-使用 自由重量

大多數進入健身房的人最終都會在機器上進行大部分練習,要么是為了“安全”,要么是因為執行某個動作“更容易”。

事實上,這些人不知道他們錯過了多少從他們的自由重量訓練中獲得好的結果。

在重量訓練練習中使用自由重量

那是因為它們使您的身體需要更大的穩定性,使您的肌肉更好地工作,此外還可以提高您的注意力水平。

從而, 如果您想要真正顯著的結果,請嘗試使用更多的自由重量。

只應在特定情況下輸入機器 和/或作為日常舉重訓練的補充,以改善特定點,而不一定要發展身體的一般能力。

推薦 >>> 健美初學者:機器還是自由重量?

11- 盡可能避免使用類固醇

Nabolizers 能夠增加肌肉質量,減少脂肪百分比,增加身體能力(力量,速度等)等要求。 然而,它們也可能是有害的。

那是因為,儘管使用這些物質可以提高訓練表現,並且對於那些想要更快獲得結果的人來說非常有利,通常這些結果會帶來 副作用.

避免使用合成代謝

一般來說,那些使用合成代謝類固醇的人知道他們面臨的風險,他們應該經常使用它們,因為中斷,即在某些時期使用它們也可能是有害的。

所以,如果你不打算成為一名專業的健美運動員,在那裡你必須全身心投入,不要使用任何類型的合成代謝類固醇。

放輕鬆,嘗試做正確的一切:訓練、飲食、休息、補充 (如有必要),您將看到結果是如何出現的,即使它們需要更長的時間。 至少,您不會將自己的健康置於危險之中。

12- 不要堅持傷害你或傷害你的事情

一個有競爭力的運動員即使不想做,也必須做一些事情。 然而,這並不意味著他應該出去做他不喜歡的一切,以便不再享受任何事情,無論是訓練還是節食。

我有多少次看到人們討厭這種或那種食物,然後就吃它,因為他們知道它會產生好的結果。 問題是這些人總是不滿意。

缺乏健美樂趣

同樣的,也有一些運動可能不太適合一個人,但他堅持做,只考慮結果,即使他的身體發出停止的信號。

我不是說你不做家務,而是說你 嘗試將您的訓練計劃和飲食與對您有益的事物調和起來, 從而防止你氣餒和放棄健美運動。

13- 擁有自己的培訓計劃

許多運動員的成績激勵著許多人開始練習舉重訓練。 然而,他們認為他們應該從這些運動員或其他取得好成績的人身上複製同樣的訓練。

相反, 當一個健美新手試圖跟隨從事這項運動多年的人的訓練時,它往往以失敗告終,因為他們的訓練相當先進。

具體培訓計劃

這很容易導致您在旅程的早期受傷或更糟,導致您在真正開始之前就放棄了。

我們必須明白,每個人都有自己的基因。 所以,試圖複製你同事的培訓是沒有用的,認為你會得到和他一樣的結果。

請您的體育老師為您安排特定的鍛煉 這滿足了您身體的個性化需求。

如果您認為它有效,還可以向這些您欽佩並夢想擁有的人尋求建議 塑造 就像他們的一樣。 畢竟,沒有什麼比向知道的人學習更好的了,對吧?

另請閱讀 >>> 複製飲食和鍛煉從來都不是一個好的提示......

結論

因此,我們可以理解很多人因為缺乏簡單的態度而無法在健美中取得好成績,例如本文中給出的技巧。

因此,為了幫助您實施這些技巧以及更多有助於確保為您帶來良好結果的方法,沒有什麼比有專業人士在您身邊更好的了,您同意嗎?

那麼,我邀請您了解完美諮詢計劃。 這是我創建的一個訓練和飲食計劃,以幫助您實現您想要的目標,無論是 體重增加,脂肪燃燒 或任何其他。

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好訓練!

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