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肌肉減少症:看看健美如何幫助預防和治療!

了解健美和美食如何成為預防和治療老年人肌肉減少症的真正盟友!

健美-幫助-戰鬥-肌肉減少症

達到一定年齡後,通常在 40 歲之後,我們開始一個稱為 少肌症,這往往會對健康、力量和美學產生非常負面的影響。 這個過程是體內的“自然過程”,每個人都會發生,但可以緩解、預防和治療。

誰從未見過醫生建議老年人可以通過散步、水上活動甚至某些特定類型的健身房來保持活躍? 這樣做正是為了幫助預防疾病和幫助治療肌肉減少症,這是一個影響所有老年人(但不僅僅是老年人)的問題。

健美運動對抗肌肉減少症

但畢竟你知道 什麼是肌肉減少症? 你知道它會導致什麼以及高水平的肌肉減少症有什麼危害嗎? 更重要的是,是否有可能減少它並使其為零? 健美如何幫助解決這個問題? 為了找到這個問題和其他問題的答案,我們將進一步探討有關這個詞的一些基本原則。

什麼是肌肉減少症?

首先,重要的是我們定義 什麼是肌肉減少症: 基本上,她 是隨著身體脂肪的增加而減少肌肉質量 同時由於時間。 但這是怎麼發生的呢?

我們知道激素控制著我們的身體,它們負責產生信號,包括與使用來自其來源的能量有關的信號,包括肌肉質量(可以分解以產生能量,以及身體脂肪)。 事實證明,有些激素會發出肌肉分解的信號,有些激素會增加肌肉合成代謝。 因此,不可避免地,合成代謝激素(例如, 睾丸激素) 多年來它們的生產和分泌往往顯著減少。 其結果是肌肉質量水平開始下降(男性和女性)。 與此同時,代謝水平也會下降,使脂肪更難燃燒,同時更容易儲存。

肌肉減少症過程

O 所有這一切的結果是肌肉質量水平的降低和體脂的增加,導致個人尋求最小化這一事實的方法,因為我們知道肌肉質量的損失會產生諸如身體虛弱等問題,這與代謝、身體和全身性疾病等的發展有關。 而且增加體脂也沒什麼意思,不僅是出於美觀的原因,而且主要是因為它會導致健康問題。

肌肉減少症往往在 40 歲以後發生,這是合成代謝激素下降最大的地方。 因此,正是在這個階段,練習重量訓練很重要,更重要的是,如果您在到達這個年齡段時已經很活躍,那麼您可以以更優化的方式取得成果並預防自己。 正是出於這個原因,建議從很小的時候開始進行體育鍛煉,而不僅僅是在成年之後。

肌肉減少症也由外部因素或影響我們新陳代謝的因素引起,例如不良飲食、壓力、睡眠不足(或睡眠不足)、吸煙、吸毒等。

了解了肌肉減少症是什麼,就更容易理解我們如何為其提供解決方案。

肌肉減少症的預防和治療

然後我們知道 肌肉減少症是不可避免的,粗略地說,但可以通過改變我們整個生活習慣的方式以極其顯著的方式減少。 所以,這裡是需要修改的要點:

體育鍛煉(尤其是重量訓練)

體育鍛煉是人體的基礎,它們非常重要,以至於今天世界衛生組織(世界衛生組織)將缺乏身體活動或久坐的生活方式視為一種疾病,而這些疾病比肥胖本身更能致命。

所有體育活動都對身體有益,但在預防和/或治療肌肉減少症方面 重量訓練是具有最大積極影響的運動。. 這是因為,除了刺激瘦體重增加外,重量訓練還有助於燃燒體內脂肪,這是由於荷爾蒙的積極變化(增加睾酮,增加 GH,增加 IGF 等)。 這些荷爾蒙變化也很有趣,因為它們會增加胰島素反應因素(減少胰島素抵抗的機會和更多的身體脂肪堆積)等。

重量訓練負責抵消肌肉質量的這種自然損失:想像一下,您的身體在 40 歲之後每年都會失去肌肉質量。 因此,想像一下重量訓練會刺激機制(尤其是蛋白質合成)以增加肌肉。 是的,顯著增加肌肉質量可能會更困難,因為您將處於有限的過程中,但是通過增加肌肉質量,您可以平衡這種損失並設法優化您的體質和健康。

老人練健美

我們不能不強調,由於肌肉質量的損失,體力也呈指數級下降。 由於神經和肌肉機制,重量訓練可以防止這種力量損失,因為力量對我們在體育鍛煉內外的能力有很大影響。 除了力量,在肌肉減少症的情況下,活動能力也往往會下降,例如,還需要通過舉重訓練來減少活動能力。

需要指出的是,對於每個想要增加肌肉質量的人來說,連貫的訓練是必要的,針對每個人的個人需求和反應。 這種訓練可以遵循無數的思路,比選擇規則更重要的是選擇適合你的方法。

Os 等長和等速練習 已被證明在治療肌肉減少症方面非常有效。

預防和治療肌肉減少症的食品

A 營養也是那些想要預防或治療肌肉減少症的人的支柱. 通常,沒有特定的規則,因為它必須滿足每個人的個人需求,特別是如果個人正在(並且我們相信他會)進行體育鍛煉。

如果肌肉減少症是肌肉分解代謝加上體內脂肪堆積的結果,我們必須使用可以減少這種情況的方法。 因此,考慮至少 1,8-2g/kg 的高生物價值(白肉、紅肉、魚、雞蛋、牛奶)的良好蛋白質攝入量以及其他大量營養素(碳水化合物和脂質)的良好分佈,這是必不可少的。 然而,如果蛋白質與飲食的其他部分沒有適當平衡,包括微量營養素,這些微量營養素是人體發生的幾乎所有反應的基本輔助因子,那麼你就不能用蛋白質來填充自己。

抗擊肌肉減少症的食物

此外,有必要了解如何正確消耗碳水化合物。 這是因為肌肉減少症會導致胰島素抵抗增加、代謝疾病的發展增加等。 因此,基本上減少總體碳水化合物攝入量,尤其是簡單碳水化合物的攝入量可能是有意義的。 然而,這一切都取決於您個人的營養需求,必須對其進行準確評估。

最後,值得一提的是 有一些營養素已被證明可以降低肌肉減少症的水平。. 其中,可以提到的是 肌酸歐米加3, 鋅, 鎂, ZMA 和維生素 D3。 這些營養素具有荷爾蒙影響和/或對骨骼肌的影響,這對預防和/或治療少肌症產生積極影響。 可以採用多種策略來消耗這些營養素。

許多食物中都含有一些營養素,它們也具有抗衰老作用,包括 富含抗氧化劑的食物 (防止細胞損傷和死亡)和 抗炎營養素,如薑黃素。

激素替代

通常,除了生活習慣等較容易的因素外,還有生理因素需要醫學監測。 通常,這些是導致肌肉減少症的衰老過程導致的實際荷爾蒙不足。

例如,我們知道男性多年來傾向於降低他們的睾丸激素水平,但這種降低不會突然到足以對他們的健康產生負面影響。 如果是,則需要進行專業評估和使用激素替代療法。 女性也是如此,當然,她們的荷爾蒙也是如此。

很明顯,我們不能將需要激素替代的存在與我們希望一切以攝入激素為基礎的簡單事實相混淆。 它們應該只在特定情況下使用。

結論:

肌肉減少症是由衰老引起的一個過程,但它也可能發生在早期的個體中。 它基本上意味著用身體脂肪代替肌肉組織,影響與健康、生活(及其質量)和體育活動表現相關的因素以及社會可接受的美學發展。

然而,儘管不可避免, 肌肉減少症過程可以顯著減少,使其水平可以忽略不計。 為此,有必要確定問題,可能是生理問題,必須由醫生治療,和/或與生活習慣有關,除了專業監測外,還需要真正改變您的生活方式。

在預防和/或治療肌肉減少症方面,重量訓練已被證明是一種強有力的輔助手段。 然而,它必須始終與良好的飲食習慣和健康習慣相結合。

因此,遵循一些真正重要的提示和觀察要點對於在對抗肌肉減少症的鬥爭中取得成功至關重要。

好訓練!

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