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冠狀病毒:足不出戶即可完成背部訓練

學習一些可以鍛煉背部肌肉的運動,並在冠狀病毒隔離 (COVID-19) 期間足不出戶即可鍛煉。

在 casa-el-hombre1 工作 (1)


關閉健身房的政府法令破壞了許多人的訓練計劃。 即使是職業或半職業運動員也受到傷害。

之所以發生這種情況,是因為WHO(世界衛生組織)建議避免擁擠,即許多人聚集在同一個地方,以免新的冠狀病毒(Covid-19)傳播。

正是考慮到這種疾病,我們來自健美技巧團隊,為您準備了這篇文章,其中 您將學會足不出戶進行超級背部鍛煉.

現在,您再也沒有理由將結果擱置一旁了。 請記住,這是一項經過調整的培訓,因此您可以在隔離期間在家中進行。

我希望它能幫助你至少保持專注,不要放棄你的目標!

我相信你已經在健身房用合適的設備做過這個練習了,對吧? 但我懷疑您是否曾想像過自己在家中只穿著一條毛巾就可以進行出色的划船運動。

背巾槳

是的,除了你的身體之外,你唯一需要做的就是一條毛巾。

當我們在健身房進行划船訓練時,我們必須努力將阻力拉向我們的胸部,對嗎? 好吧,這一次,製造這種阻力的將是你的腿。

好吧,讓我們來看看說明:

  • 首先,你必須坐在地上,與常規划船的姿勢相同(脊椎伸直,雙腿伸直)。
  • 拿一條毛巾,把它包起來以免撕裂,然後把它放在你的一隻腳底上,用一隻手握住它的兩端。
  • 用力將肩膀的肌肉組織向後拉,然後拉毛巾,用腿反擊。
  • 你可以用一條腿甚至雙腿來做這個練習。 你的腿使用的反作用力越大,拉力就越重。

平均做 3 組,每組 10 次,或者只要你能做到。 如果您決定只用一條腿來做,建議您在每個系列中交替使用它們,這樣兩條腿都可以工作。

超人拉

此練習中的動作類似於普通的拉動,但是,當您飛行時,您將處於類似於超人的位置。

俯臥,向前伸展雙臂,將胸部抬離地面。 伸出毛巾,用一隻手握住它的兩端。

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然後將毛巾拉向胸部,使您的手臂不接觸地板。

拉的時候,拉毛巾的時候一定要用力,這樣肌肉組織就更收緊了。

與以前相同的計劃:3 組 10 次或直到您的身體無法再承受為止。

但對自己誠實,也就是說,如果你需要做更少的代表,那麼做,但是,正確地做,好嗎?

交替超人拉

好吧,利用你已經趴著的事實,讓我們用超人拉的變體來修改它,但這一次,交替這種拉。

基本上,你的身體看起來應該和之前的練習一樣,動作也差不多。 這次的變化是你要把毛巾的末端拉到你的胸前。

後划船備用毛巾

換句話說,將毛巾右側的尖端帶到您的右胸,然後將毛巾左側的尖端帶到您的左胸。 這些動作交替進行,好嗎?

正確地做,你會看到你的背部肌肉有多大作用。

您可以繼續進行 3 組,每側重複 10 次,或者只要您的身體需要。

帶椅子的垂直拉

你知道你習慣在槓鈴上做的拉力練習嗎? 嗯,這是一個適合使用椅子而不是酒吧的版本。

椅子被拉

  1. 首先,您應該並排放置兩把椅子,相距大約 2 步左右。
  2. 然後,坐在一把椅子和另一把椅子之間,用一隻前臂支撐每把椅子,雙腿伸直,脊椎直立(伸直),向上走。
  3. 重複這些動作,注意鍛煉到的肌肉與我們在直桿上做經典拉的動作是一樣的。

由於這是一項您需要支撐自己體重的運動,因此沒有確切的重複次數。 所以做 5 組,代表失敗。

早安

現在讓我們稍微鍛煉一下您的下背部,為此,讓我們調整一項最著名的運動練習,那就是“早安”。

最初這項練習是在健身房裡用槓鈴和墊圈進行的,但在這個練習中,你將使用一個背包,裡面有一些東西來給你重量,甚至是一個盒子。

早上好

因此,用背包或背上的箱子,保持雙腿平行和伸直,並以直立(筆直)的方式向前抬起軀幹,然後回到起始位置。

如果你重複這個動作並感覺到你的下背部在工作,這表明它是正確的。

做大約 5 組 12 次,或者直到你的身體要求你停下來。

倒伸

讓我們以另一項鍛煉結束這項鍛煉,以鍛煉您的下背部和腹部。

執行此練習非常簡單,請參閱說明...

好吧,把你之前用過的兩把椅子中的一張放在你的沙發前面,離你身體的距離要小一些。

反向延伸

雙前臂靠在沙發座上,雙腳支撐在椅座上。 你的身體應該盡可能直,好嗎?

然後向上移動你的臀部,讓你感覺到你的下背部。 因為到了最後,你的身體一定很累,你只能做3組8次,甚至可以做到。

結論

我要感謝你走到這一步,我也要祝賀你! 畢竟,並不是每個人都能保持專注,即使他們不能去健身房。

正確遵循所有說明,以免受傷,並且您必須站得更遠。 如果您有任何問題,請在下方評論,我們的專家團隊將很樂意為您解答。

大大的擁抱和良好的訓練!

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