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了解避免過度訓練的 5 個技巧

感覺你的身體疲倦於訓練? 你可能正在過度訓練。 了解如何識別症狀以及有助於預防甚至治愈症狀的一些技巧!

健美運動員因過度訓練而疲倦


O 過度訓練 這是健美運動員在長期訓練和/或非常激烈的日常訓練後經常發展的一種情況。

比你想像的要嚴重得多, 過度訓練會傷害個人到死亡的地步 在極端的情況下。

因此,強調盡可能避免此問題發展的重要性總是好的,這樣,除了優化您的結果,您還可以享受更好的生活質量。

正是因為我關心你,親愛的讀者,關心你的健康,我們準備了這篇文章。 見面 避免過度訓練的5個技巧。 這些是簡單的提示,但如果應用得當,它們將發揮重要作用。

在開始提示之前,如何更好地了解過度訓練?

什麼是過度訓練?

O 過度訓練 是一個問題,稱為 “過度訓練”. 它不僅僅是一種簡單的強烈疲勞(疲倦),其特徵在於個人日常生活和生活中的幾個點的變化。

通常情況下, 過度訓練是如此嚴重和宏大,以至於它不會突然發生,無論你的健美練習多麼激烈。 也就是說,它發生在幾個月的健美練習之後,沒有適當的預防措施來避免它。

什麼是過度訓練

將個人推向極端,甚至使他因高風險而放棄體育活動或不得不停止體育活動。 這種局面很難扭轉,這可能需要幾個月甚至一年的時間。

過度訓練的最初症狀包括:

  • 食慾不振;
  • 睡眠不足和失眠;
  • 極度疲倦和缺乏勇氣;
  • 呼吸急促;
  • 刺激;
  • 注意力不集中;
  • 全身疼痛;
  • 急性和/或慢性損傷的發展;
  • 冷漠(與抑鬱症有關的症狀);
  • 腎臟、肝臟和心臟等重要器官的變化;
  • 荷爾蒙軸的變化(例如睾酮產生減少);
  • 脫水;
  • 體溫突然變化;
  • 經常生病(流感、感冒、病毒等),尤其是由於免疫系統下降;
  • 關節和韌帶問題。

現在我們知道什麼是過度訓練,我們知道如何識別它,以下是盡量避免它的提示!

1- 訓練的周期

您必須在一段時間內設定要實現的小目標,直到您完全完成目標。 例如:您想獲得更多的瘦體重並看起來更清晰,對嗎?

所以,假設一個非常基本的周期:

  • 一年中的前 3 個月,您將以最大力量進行訓練,為所有其他人的練習評估基本、複合和基本動作。
  • 之後,您將花費 4 個月的時間進入瘦體重增加的階段,訓練更側重於肥大。
  • 最後,我會改進 塑造 在3個月的切割(減肥期)中,進行更多的代謝訓練並專注於塑造形狀。

我們有 10 個月的訓練,1 個月的總休息時間和 1 個月的恢復訓練,讓您適應,從而完成一年中的 12 個月。

訓練週期

顯然, 週期可以以無數其他方式和方式發生 這取決於每個人的目標和需求。

定期進行訓練可以從多種能力的增加中獲益,但不會失去目標的重點。

此外,你不要強迫身體總是做同樣的事情,總是以同樣的方式,因此,讓它必須處理不同的情況,以及防止過度訓練的其他方面。

2- 有一個適當的每週訓練例程

很多人問: 一周訓練幾次比較好? 然而,這是一個非常相對的問題。

那是因為,考慮到每個人都有不同的需求和反應, 我們不能說一周訓練的天數是有規律的。

有些人可以與 AB-OFF-CD 訓練系統相處得很好,這意味著他們週一、週二訓練,週三休息,週四和周五回去訓練。

訓練週

而其他人進行A-OFF-B-OFF-C訓練,我每週訓練3次,如下:星期一訓練,星期二休息,星期三訓練,星期四休息,星期五結束一周訓練(每隔一天) ,天沒有)。

其他人用 ABCDE 訓練做得更好,也就是我一周中的每一天都在訓練:星期一、星期二、星期三、星期四和星期五。

有必要評估每個人的所有個人方面。 這樣她就可以接受足夠的訓練計劃,從而減少過度訓練的機會。

3- 避免訓練量過大

訓練中的理想狀態是在盡可能短的時間內為肌肉提供最大的刺激。 但是,沒有關於鍛煉持續多長時間的規定,也沒有關於組數、次數、鍛煉量等的規定。

然而, 對於大多數人來說,大約 40-60 分鐘的訓練就足夠了。. 在這段時間內,可以運行多種類型的捲,這些類型因您使用的系統及其周期而異。

避免過度訓練

但是,如果你在這段時間內投入大量的力量,你肯定也會進行有氧訓練,這對我們來說並不有趣,因為我們正在尋找重量訓練的無氧運動。

通常,我們說你可以對大肌肉群使用大約 3-5 個練習,對小肌肉群使用 1-3 個練習,每次練習大約 1-4 組。

超過 1 小時 30 分鐘的長時間鍛煉很可能是錯誤的。 要么他們聲音太大,意味著太多的練習,太多的重複……要么他們太放鬆,意味著太多的休息,太多的休息和談話。

顯然,所有這些數字都會根據您的目標、個人對培訓的反應和培訓部門而變化,當然。 記住如果: 鍛煉強度越大、時間越短,效果越好。

4- 使用補充劑、草藥和其他物質

當我們談論使用物質來避免過度訓練的問題時,我們可以想到草藥, 食物補品 還有一些天然物質。

例如:我們知道磷脂酰絲氨酸可以提高 皮質醇 在身體中,因為如果它們太高,你就有進入不良肌肉恢復過程的風險。

補充劑和草藥

儘管如此,該 退黑激素, 可以改善您的睡眠,從而有助於更好地恢復。 在 複合B族維生素, 可以幫助能量代謝和中樞神經系統。

洋甘菊、蜜蜂花、肉桂和百香果提取物 它們還有助於改善睡眠。 指某東西的用途 支鏈氨基酸L-谷氨酰胺 可以降低疲勞程度(疲倦)。

此外,這些補充劑能夠改善免疫系統,這在過度訓練的情況下會顯著受損。

重要的是要明確,儘管是很好的盟友,但補充劑和物質一般永遠不會讓你過度訓練。 他們只是幫助預防這種情況。

5、合理飲食

除了每餐的能量值,宏量營養素的劃分(蛋白質, 碳水化合物 e 脂質) 也是必不可少的,在設置飲食時應予以考慮。

請注意,例如,極低碳水化合物的飲食會導致個體發生更高程度的疲勞和更低的恢復率。

此外,低脂飲食會導致荷爾蒙變化,這也可能導致整體恢復和新陳代謝出現問題。

dieta balanceada

我的意思並不是說你應該用碳水化合物和/或脂質填充自己,而是說你應該避免不正確食用它們,以避免將來出現問題。 許多人害怕攝入脂質(脂肪)和碳水化合物,因為害怕變胖,這可能是非常有害的。

永遠不要錯過蛋白質,必須具有高生物學價值才能為身體提供所有必需氨基酸(氨基酸不足也會導致過度訓練)。

還應該提到的是,我們飲食的基礎不僅是宏量營養素,還有微量營養素。 哦 維生素和礦物質的消耗是必不可少的.

最後,別忘了喝水! 脫水會促進更高程度的疲勞,也會顯著影響恢復。 平均每公斤體重 35 毫升至 45 毫升足以確保良好的水合作用。

結論

O 過度訓練 這是運動員或運動員可能遇到的最嚴重的疲勞問題之一。 所以這正是他們談論盡可能避免它的原因。

那是因為,除了美觀和性能受損之外, 它會導致健康問題,除了需要很長時間才能恢復。

考慮到這一點,盡可能避免它對於確保以有益和漸進的方式進行良好的體育活動至關重要。

為此,小技巧(如此處給出的技巧)對於幫助進行這種預防至關重要,因此會產生更大的效果。

好訓練!

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一條評論


  1. 安娜 說:

    寶!

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