fbpx

免費贏 包含 20 個食譜的電子書。

將您的電子郵件放在旁邊,您將收到一本包含 20 種增肌和減脂食譜的電子書。

X
首頁 > 練習 > 二頭肌練習 > 槓鈴、反向線和錘:知道練習之間的區別!

槓鈴、反向線和錘:知道練習之間的區別!

找出 3 種二頭肌彎舉練習、槓鈴彎舉、錘式彎舉和反向彎舉之間的區別,並了解何時在鍛煉中使用這些練習中的每一個。

正螺紋反錘


O 二頭肌 它是我們男人在健美健身房最夢寐以求的肌肉之一。 擁有大而密集且輪廓分明的二頭肌是任何男性健美運動員的夢想……但是如何讓這個夢想成真呢? 答案可能在於冰壺練習,例如 槓鈴、錘子螺紋和反螺紋.

甜甜圈練習是最著名的 二頭肌鍛煉. 但儘管眾所周知,很少有人知道這 3 種甜甜圈之間的區別。 你能說出它們是哪些嗎?

雖然二頭肌是一塊很小的肌肉,只有 2 個頭,但我們必須知道,改變鍛煉方式、握法類型、角度等,會使鍛煉更多地集中在二頭肌的某一部分或另一部分。 而這一點在“創造對稱肌肉”時非常重要,也就是說,它們的所有頭部都是對稱的。

因此,在本文中,我們將了解到,即使您看起來像 肱二頭肌訓練的3個彎舉有不同的功能 並且可以在相同的訓練(或不同的訓練)中使用,只要它們與總體訓練和目標的協同作用足夠。

來吧?

直螺紋

A 槓鈴彎舉 是肱二頭肌最基本、最知名和最基本的運動,它不是孤立地鍛煉肱二頭肌,而是鍛煉前臂的所有屈肌(淺層和深層肌肉)、肱橈肌、肱肌和旋前圓肌。

A 槓鈴彎舉 它是在雙手旋後進行的,所以旋後肌是這個動作的主要穩定器之一。 這種旋後使二頭肌比其他提到的肌肉以更大的比例被募集。 這 槓鈴彎舉允許長頭和短頭的訓練幾乎相同的重點.

槓鈴直螺紋練習

很多人認為可以通過更開放的握距(一隻手和另一隻手之間的距離)來招募更多的二頭肌短頭,但這是錯誤的。 由於尺骨是鉸鍊式關節,它只在一個軸上工作,因此或多或少地張開手臂只會增加關節韌帶的壓力,而不會增加肌肉的壓力。

一隻手和另一隻手之間的理想距離是離腿的中間部分大約半英尺。 如果您使用肩寬作為參考,它也是一個不錯的尺寸。

槓鈴彎舉,處於完全仰臥的位置,使前臂屈肌非常活躍,這就是為什麼許多人認為沒有必要為這個區域做特定的工作,正是因為槓鈴彎舉的能力請求它。

知識 >>> 製作直線時的三 (3) 個大誤區

錘線

A 錘線 它也是肱二頭肌的鍛煉,但更側重於肱肌和肱橈肌。 在前臂的中立位置,它也傳真了尺骨屈曲,但由於前臂的定位,它會大量到達肱橈肌。 同樣由於這種定位,它到達前臂二頭肌內側部分的肱肌,即側面的肌肉。

槓鈴錘線練習

A 錘線 它通常用作二頭肌鍛煉的最後一個練習,但也可以僅在前兩種情況下用作第一個練習:

  1. 當肱肌和/或肱橈肌嚴重不足時; 和
  2. 當你想要促進肱二頭肌的預疲勞時,已經對你工作的輔助肌肉造成壓力,讓槓鈴彎舉等練習有更好的效果。

錘式彎舉通常可以用啞鈴、H 桿或繩索在滑輪上進行。 但是,我認為在更多地到達肱橈肌方面,啞鈴更好。 如果重點放在肱肌上,滑輪繩和 H 形桿可能是更可行的選擇,因為它們不需要太多的運動控制並且可以更好地穩定。

反螺紋

反向彎舉是“槓鈴彎舉的反向”練習,即執行相同,但前臂呈內旋握法,即手掌朝下。

這個練習的重點不是二頭肌,而是前臂的肌肉(尤其是肱橈肌)和肱肌,在較小程度上。

槓鈴反向螺紋練習

在執行反向彎舉時,通常使用小得多的負荷並非偶然,因為這項運動幾乎消除了二頭肌的所有活動,並使所有負荷都施加在肱橈肌上,除了更小, 也是弱得多的肌肉。

在反向螺紋中,我們通常使用 EZ 桿,這是出於手柄在運動中的舒適性和安全性的原因。 然而,如果你的內旋完成了,你可以使用直桿。

通常,反向彎舉也用作鍛煉結束動作,但這不是強制性的。 它也可以很容易地用於預疲勞。

何時使用每個線程?

所以你可能想知道如何使用這些動作中的每一個,對嗎? 那麼......理解: “你的手越仰,它就越能募集肱二頭肌,內旋越多,它就越能募集前臂的肱肌、肱橈肌和其他肌肉”,這樣的用法很容易理解。

因此,有了上面的提示,每個線程的使用將取決於您的需要。 例如,如果你覺得你需要改善你的前臂,因為它們與你的二頭肌不成比例,那麼正確的方法是使用反向彎舉。 但是如果你想完全訓練二頭肌,作為獎勵,還要訓練前臂,最適合使用槓鈴彎舉。

這一切都取決於您此時在訓練中尋找什麼以及您想要實現的目標。

下面是兩個例子:第一個是指肱二頭肌的初始動作和前臂的完成; 第二,肱二頭肌預疲勞系統。

示例 1:

  • 直桿螺紋 - 12-10-8
  • 45º 螺紋 - 3X10
  • 站立啞鈴錘交替線 – 3X10
  • 電纜上帶有 EZ 桿的反向螺紋 - 2X15

示例 2:

  • 帶自由 EZ 桿的反向螺紋 – 3X15 和帶錘形螺紋的超級系列 – 3X8-10
  • 帶 EZ 桿的直螺紋 – 10-8-8
  • 帶啞鈴的單側濃縮線(坐姿) – 2X10(每側) – 一側和另一側之間沒有休息。

結論

在這篇文章中我們可以看到很多時候有些練習雖然非常相似,但功能卻完全不同。 這就是為什麼了解每項運動及其應用對於開發良好的健美鍛煉至關重要。

我希望你現在可以在你的訓練和周期中正確使用彎舉、槓鈴彎舉、錘子彎舉和反向彎舉練習。

好訓練!


你喜歡內容嗎? 單擊下面的星星並告訴我們,從 1 到 5,您對該內容的評分是多少!

平均評分: 4.9
總票數: 67

槓鈴、反向線和錘:知道練習之間的區別!

相關文章

促銷補充劑

接收更多文章

免費贏 包含 20 個食譜的電子書。

將您的電子郵件放在旁邊,您將收到一本包含 20 種增肌和減脂食譜的電子書。

一條評論


  1. 克勞迪奧 說:

    僅以相同的重量鍛煉而無法增加重量的結果

加載更多評論

留下你的評論!