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高級練習,以建立令人難以置信的二頭肌!

探索一些高級練習、技巧和技巧,以包含在您的鍛煉中,並鍛煉出更大、更強壯、更笨重的二頭肌!

肱二頭肌高級練習


你現在已經訓練了 2 年,但你的二頭肌沒有看到更多的結果,因為你一直在做同樣的練習和同樣的變化? 那麼是時候認識一些人了 二頭肌訓練的高級練習!

二頭肌歷來是最受歡迎的肌肉群之一,尤其是男性觀眾。 儘管只佔手臂體積的 1/3,但肱二頭肌負責該區域的呈現、轉動和質量。

考慮到這一點,在本文中,我們將提出一些 剛開始舉重訓練的人不應該做的高級練習,但對於那些已經有一些經驗並且已經能夠以更高的效率和安全性執行它們的人。

因此,如果您厭倦了相同的練習或感覺需要不同的東西才能更好地發展,那麼這些很棒的技巧值得一試。 快點?

了解詳情 >>> 增加二頭肌的 6 個技巧!

練習 1:Zottman 彎舉

這個名字鮮為人知,現在也很少使用, 佐特曼捲髮 是一種過去經常使用的練習,它的主要基礎是 控制肘部、肱二頭肌、肱橈肌以及前臂屈肌和伸肌的屈曲運動.

這是因為你同時練習了很多區域,初學者可能不會做得很好,因為他仍然沒有足夠的控制能力來插入強度。

運行 Zottman Curl

這是一個 用於預疲勞或完成二頭肌訓練的出色運動. 如果它用於預疲勞,它可能會很有趣,因為它還可以鍛煉前臂。 如果您選擇在二頭肌鍛煉結束時使用它,它也會很有趣,尤其是在重複次數較多的情況下,以促進更多的血液泵入鍛煉重點區域。

要進行 Zottman 彎舉,請抓住一對啞鈴,膝蓋稍微彎曲站立,同時進行肘部推動。 當手臂處於仰臥位時到達尺骨彎曲的末端時,使手臂內旋並執行運動的離心階段,肘部的伸展。 在這一點上,您必須擁有良好的神經運動控制能力,以便正確發揮前臂和握力的力量,這一點很重要。

從輕重量開始,爭取良好的動作執行。 這很重要,因為當我們將身體鉤在錯誤的動作中時,以後要糾正它就會變得更加困難。

練習 2:使用 Fat Gripz 的槓鈴線

O 胖抓地力 它只不過是一個穿過桿的配件,它可以讓你在握把的區域變得“更厚”。

但這有什麼意義呢? 優點是,在繁重的工作中,前臂更難握住厚實的東西,他們必須用力推動,隨著時間的推移,發展得更多。

不幸的是,巴西沒有發現 Fat Gripz,進口它有點貴,在 350-400 雷亞爾之間。 然而,就像每個巴西人一樣,我們可以“給它一個辦法”。

自製 Fat Gripz 配意大利面漂浮物

一個很好的選擇是使用麵條漂浮物的材料 並將它們切割到脂肪握把的程度。 然後我們必須在它們上做一個水平的開口,以適應我們想要使用的槓鈴或啞鈴,我們有一個很好的彎舉工具,但它也可以用於臥推、肱三頭肌伸展、下拉等。

有了這個,我們能夠優化成本,現在最多為 10-20 雷亞爾。 重要的是,如果您選擇另一種材料,它具有耐磨性和防滑性,因此在您進行鍛煉時不會滑動。 也不能太軟,否則我們就失去了精確加厚足蹟的邏輯。

雖然這是改善前臂的絕佳策略,但不要每次和每一個動作都使用它。 嘗試建議使用和練習的周期,以使您的前臂和握力始終必須應​​對新情況。

練習 3:Susserset:45º 斜臥推線 + 站立錘線(均與啞鈴同時使用)

有一些練習對於鍛煉良好的二頭肌至關重要,並且結合起來會更有效。 是這樣的 45º 長凳(傾斜)上的同步螺紋和腳上的錘子螺紋之間的組合,都用啞鈴雙側(同時)進行。

為什麼是這個組合? 當我們在 45º 長凳上做斜彎舉時,我們可以更重視二頭肌的內部和短頭。 後來,當我們轉向錘式彎舉時,我們能夠評估肱肌、肱橈肌和肱二頭肌的長頭部分,使這項工作完整而高效。

板凳和錘螺紋的正確執行斜螺紋練習

我們嚴格按照這個順序進行這些練習,以免之前的前臂疲勞,這可能會干擾主要目標(二頭肌)的工作。 然後,當我們從第一個練習中筋疲力盡時,第二個練習會使用更多的輔助肌肉,使它們有助於最大程度地實現肱二頭肌總衰竭,從而獲得出色的工作。

第一個動作的技巧是始終保持峰值收縮和完全伸展。 許多人在肘部中途停止伸展二頭肌,從而失去大部分運動。 此外,正是在運動的離心階段(降低重量),我們必須優先考慮運動控制,因為如果我們降低重量,除了會造成嚴重傷害之外,還會損害肌肉的工作,例如斷裂以二頭肌為例。

第二個動作應該讓手臂略微向前伸出,以盡可能少地使用可能通過肩部產生的“拉”力。 因此,您將優先彎曲肘部,這是練習的主要動作。 錘線.

第一個動作平均使用 6-10 次,第二個動作平均使用 10-12 次。 雙組和雙組之間的平均休息時間為 60-90 秒。

練習 4:線程 21(作為預疲勞)

A 線程 21 這可能是老派肱二頭肌最典型的練習之一。 由眾多知名運動員製作,例如傑伊·卡特勒 (Jay Cutler) 和羅尼·科爾曼 (Ronnie Coleman),以及年紀較大的運動員,例如阿諾德 (Arnold)。

彎舉21是一個練習,每組重複21次,從動作開始到動作中間7次,從動作中間到動作結束7次,完成7次重複,這樣總共建議21次重複。

正確執行線程練習21

通常在二頭肌訓練結束時使用,耗盡所有可能和剩餘的力量……但既然我們談論的是高級個體,為什麼不把它放在訓練開始時呢?

好吧,當我們把這個練習放在開始的時候,我們設法讓二頭肌變得足夠疲倦,使得訓練中其他練習的執行更加困難和具有挑戰性。 這將使培訓招聘大幅增加。

在這種情況下,螺紋 21 的主要技巧是使用 EZ 桿而不是直桿。 這將使手臂更加舒適,並減少被盜的機會。 此外,在一組和另一組之間少休息(30 到 60 秒),為此平均需要 3 組

結論

通過使用正確的技術和高級練習,所有肌肉群的效果都可以增加三倍。

然而,顧名思義,它們是高級練習,不建議初學者或中級練習,因為他們沒有足夠的肌肉成熟度來正確和完整地執行這些練習。

因此,您必須至少接受 1 或 2 年的培訓才能執行上述練習。

如果您不屬於這一組,請尋找其他變化、技巧和方法來增加您的訓練強度,永遠不要讓您的肌肉習慣相同的刺激! 發現一個列表 所有二頭肌練習!

好訓練!

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